EPOC 運動後的過耗氧量...傳說中的後燃

      原本我有氧運動只是跑7km/hr暖身，接著跑8.5~9，再回來7或更慢冷卻，總計約30分。但是有聽到說間歇跑的減脂效率更好，也就是暖身後7, 13, 7 13 km/hr重複，每個段落都一分鐘，重複至少8次。跑起來的確更喘、更累。差別在哪呢？真的有效嗎？

是後燃效應的關係嗎？間歇運動的好處在哪？
先來看看後燃效應。

Excess post-exercise oxygen consumption (EPOC)

      運動後過耗氧量，俗稱後燃，意思是在運動過後的耗氧量，相較於休息時，還會維持在較高的水平。早期運動生理學認為這是要償還運動初期的氧債(oxygen debt)，但後來發現EPOC消耗的氧量遠大於運動起始時的氧債啊。而且運動後的賀爾蒙(如生長激素)、體溫、心跳也都異於平時休息，因此有一連串針對EPOC的研究。

High-Intensity Intermittent Exercise (HIIE) 

      以下這段的資料主要來自此篇文章，節錄部分內容。

      高強度間歇訓練已有研究指出，在正常體重到過重的年輕人，進行HIIE後消除皮下脂肪、消除軀幹脂肪的能力較，這或許和減少食慾以及HIIE中和後的脂肪消耗有關。此外，也可增加胰島素的易感性。另外，很有意思的是，在糖尿病肥胖患者，HIIE減脂效果比起健康較瘦的人更好。

跑多快? 怎麼跑?

     但是怎樣才算是「高強度」呢？文章中提到標準的間歇性高強度運動的衝刺階段要達到90%最大攝氧量，而準確最大攝氧量的測試必須要在騎固定腳踏車時測定耗氧量...相當麻煩。要怎知道怎樣的速度才是自己的90%最大攝氧量...還要再找找資料。

上面那篇文獻回顧中有整理，看起來各項研究中減脂最有成效(有無顯著差異我不敢確定)的為Boudou et al.(2003)的研究，其中使用的運動方式為定速運動 => 間歇運動2/3min => 緩和。這似乎是不錯的運動模式。



總之，HIIE的跑法似乎會有不錯效果，就先把13km/hr當作有達到90%最大攝氧量來跑吧。